Des protéines à chaque repas — y compris pour la collation !
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President, Burnbrae Farms
4th Generation Farmer
Des protéines à chaque repas — y compris pour la collation !
En tant que présidente des Fermes Burnbrae, j’ai la chance d’avoir de nombreux collègues diététistes qui m’aident à rester au fait des dernières recherches en matière de nutrition. L’une des leçons importantes que j’ai apprises des diététistes est que la consommation d’une quantité suffisante de protéines dans mes repas et mes collations est essentielle pour ma santé et ma longévité.
À mesure que nous vieillissons, les protéines deviennent particulièrement importantes, car la masse musculaire a tendance à diminuer à partir de 40 à 50 ans. Ce phénomène, appelé sarcopénie, fait partie du processus de vieillissement. Sa conséquence est malheureusement d’entraîner progressivement une perte de qualité et de force musculaires. La bonne nouvelle ? Il est possible de le freiner et de l’inverser si notre régime alimentaire contient suffisamment de protéines et si, en parallèle, nous faisons de l’activité physique, ce qui permettra de favoriser l’entretien et la croissance des muscles.
Les exercices à privilégier sont ceux que l’on appelle les exercices de résistance. Il peut s’agir de soulever des poids libres, des haltères, des ballons d’entraînement ou d’utiliser un banc de musculation. La planche et les accroupissements (squats) sont également utiles.
Consommer suffisamment de protéines
Pour ce qui est des protéines, il est essentiel d’en consommer suffisamment chaque jour pour soutenir vos muscles. Nous ne pouvons pas stocker les protéines dans notre corps, ce qui signifie que nous devons constamment nous réapprovisionner en consommant des aliments riches en protéines dans les repas et les collations au quotidien.
Nous avons besoin d’environ 60 à 100 grammes de protéines par jour (la quantité exacte dépend de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de vos besoins médicaux et d’autres facteurs). Au-delà de la quantité de protéines que nous consommons, ce qui compte, c’est le moment auquel elles sont consommées. Absorber de grandes quantités de protéines en une seule fois n’est pas avantageux. Au contraire, il est essentiel de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée, même lorsque nous grignotons. Pour que la croissance des muscles soit maximale, nous devons leur fournir des protéines durant toute la journée. Voici un exemple de répartition des protéines qui permet d’assurer un apport suffisant pendant la journée :
- Déjeuner : 25 à 30 g de protéines
- Dîner : 25 à 30 g de protéines
- Souper : 25 à 30 g de protéines
- Collation : 10 g de protéines (une ou deux fois par jour)
Malheureusement, la plupart des gens consomment moins de protéines au déjeuner (pensez aux toasts et au café), et trop de protéines au souper (comme un steak de 8 oz). Il est préférable de les répartir !
Ici, aux Fermes Burnbrae, nous créons des solutions pour vous aider à consommer des protéines à chaque repas — et à en profiter pleinement ! Une portion de deux œufs au déjeuner, au dîner ou au souper fournit 12 g de protéines de haute qualité et contient tous les acides aminés essentiels.
Nous sommes aussi de grands amateurs de collations, et nous aimons que nos collations nourrissantes contiennent environ 10 grammes de protéines. Voici quelques-uns de nos choix préférés, qui contiennent 9 à 12 grammes de protéines par portion :
- Les nouvelles EGG Bites ! Mini-quiches sans croûte des Fermes Burnbrae facilitent la consommation de protéines à l’heure de la collation. Ces quiches sans croûte en bouchées, qui peuvent être cuites au micro-ondes, contiennent (selon la saveur choisie) 9 à 10 g de protéines et 130 à 140 calories par portion (3 EGG Bites!). Elles sont prêtes en seulement 90 secondes et sont offertes en deux délicieuses saveurs : Pizza Deluxe avec fromage mozzarella et cheddar, pepperoni, poivrons verts et rouges, oignons et tomates. Tex Mex avec bœuf à la mexicaine, pommes de terre, cheddar et mozzarella, maïs rôti et poivrons verts.
- Mélange du randonneur composé de 2 à 3 onces de noix, de graines, de pois chiches grillés et des fruits secs.
- Les ŒUFSpresto ! des Fermes Burnbrae — des œufs durs cuits parfaitement, pelés et prêts à manger. Deux œufs contiennent 130 calories et 12 g de protéines. Offerts en différentes saveurs : nature, à l’aneth, et assaisonnés de sel et poivre. Essayez-les dans cette salade Cobb les mettant en vedette !
- Une ½ tasse de yogourt grec et quelques fruits frais garnis d’un peu de granola.
- 100 grammes d’edamame (fèves de soja vertes) cuits à la vapeur avec une pincée de sel et quelques flocons de piment (si vous aimez le piquant).
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachides tartinées sur une pomme ou une banane.
- Une tranche de cheddar ou de fromage suisse sur une toast avec quelques tranches de tomate.
- Si vous préférez une collation à boire, prenez un café au lait ! Ou essayez ces smoothies : une boisson frappée à la banane et aux fraises ou un smoothie vert divin , dont la teneur en protéines naturelles est élevée puisqu’il contient des blancs d’œufs Naturœuf Que des blancs d’œufs .
Que doit-on en retenir ? N’oubliez pas de consommer des protéines à chaque repas et à chaque collation : vos muscles vous remercieront.
Margaret Hudson
Présidente et directrice générale des Fermes Burnbrae