Les maladies cardiaques pendant la périménopause et la ménopause : une alimentation riche en oméga-3 peut réduire le risque

Principaux points à retenir :

- Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes à l’échelle mondiale et le risque cardiovasculaire augmente considérablement pendant la ménopause.

- La baisse du taux d’œstrogènes a des effets sur le cholestérol, les vaisseaux sanguins, l’inflammation et la coagulation sanguine, ce qui accroît le risque cardiovasculaire.

- Les habitudes de vie dans la quarantaine et la cinquantaine – sédentarité, mauvaise alimentation, faible apport en protéines, peu de musculation et accumulation de graisse abdominale – augmentent ce risque.

- Les acides gras oméga-3 aident à protéger la santé cardiovasculaire en réduisant les triglycérides et l’inflammation, en améliorant la circulation sanguine et en contribuant à maintenir une pression artérielle normale.

- Un régime de type méditerranéen, riche en oméga-3, en protéines maigres et en fibres, ainsi que la pratique régulière d’une activité physique peuvent réduire considérablement le risque cardiovasculaire en milieu de vie.

La périménopause et la ménopause représentent une période de grands changements pour les femmes, tant sur le plan physique que psychologique. Il devient alors indispensable qu’elles modifient leur alimentation, leurs habitudes et leurs objectifs afin de consommer les nutriments dont elles ont besoin à cette étape de leur vie. Les maladies cardiaques demeurent la principale cause de décès chez les femmes dans le monde, même lorsque l’on additionne les taux de mortalité liés au cancer et aux traumatismes. Nous n’en parlons pas suffisamment et de nombreuses femmes relèguent leur santé cardiaque au second plan, car elles sont occupées à gérer leurs symptômes, la fatigue et la frustration.

Santé cardiovasculaire et inflammation :

L’œstrogène aide à maintenir un taux de cholestérol normal et une bonne santé vasculaire; ainsi, lorsque le taux diminue, le risque cardiovasculaire augmente. C’est pourquoi ce risque devient une véritable préoccupation lorsque les femmes arrivent à la ménopause : le taux d’œstrogènes baisse et les marqueurs de l’inflammation augmentent, tout comme le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. La baisse des taux d’œstrogènes et de progestérone entraîne une contraction accrue des vaisseaux sanguins. Comme le foie tente de compenser, les facteurs de coagulation présents dans le sang augmentent, ce qui accroît le risque de formation d’un caillot.

Les taux de cholestérol et de glycémie peuvent monter en flèche, tout comme l’inflammation dans le système cardiovasculaire. Tout cela peut être aggravé par le tabagisme, une mauvaise condition physique, un excédent de graisse abdominale (autour de la taille) et une résistance à l’insuline, ce qui peut déclencher une tempête métabolique mortelle.

Mauvaise alimentation :

De nombreuses femmes en périménopause sont aussi mères ou exercent des responsabilités professionnelles importantes. Lorsque s’ajoute à cela la nécessité de s’occuper de parents âgés ou d’un conjoint, il est souvent difficile de bien manger au quotidien. Les aliments ultratransformés, riches en calories mais pauvres en nutriments, augmentent les réactions inflammatoires et favorisent l’accumulation de graisse abdominale. Le manque de protéines dans l’alimentation entraîne une perte musculaire. De plus, une alimentation pauvre en fibres crée un terrain propice à l’accumulation de déchets et de métabolites indésirables dans l’intestin, ce qui affecte l’humeur et la digestion.

Manque d’exercice :

Le cœur est un muscle comme les autres. S’il n’est pas suffisamment sollicité, il ne fonctionnera pas de manière optimale. En général, les femmes ne font bien souvent vraiment pas assez d’exercice (autre que la marche pour se rendre au travail), c’est-à-dire une activité physique qui augmente la fréquence cardiaque jusque dans les zones d’entraînement 4 et 5, même pour de courtes périodes. Cela peut être dû aux représentations sociales et culturelles, aux attentes familiales en ce qui concerne les soins ou au manque de temps et de ressources (beaucoup de femmes éprouvent de la culpabilité et de la honte à l’idée de faire de l’exercice!). En l’absence d’exercice, et en particulier de stimulation de la croissance musculaire par la musculation, les femmes perdent rapidement de la masse maigre, ce qui enclenche un cycle d’accumulation de graisse abdominale et de perte musculaire.

Les oméga-3 aident à réduire le risque cardiovasculaire :

- Ils réduisent le taux de triglycérides (il arrive même que des médecins prescrivent des compléments alimentaires à des doses plus élevées pour traiter ce problème).
- Ils aident à maintenir une pression artérielle normale en laissant les artères et les vaisseaux sanguins dégagés et en réduisant les lésions inflammatoires artérielles.
- Ils réduisent l’inflammation systémique, notamment dans le cerveau et l’intestin.
- Ils améliorent la fonction endothéliale (vaisseaux sanguins), ce qui se traduit par une meilleure circulation sanguine et une efficacité accrue de l’oxyde nitrique; cela entraîne une plus grande tolérance à l’effort en plus de prévenir la calcification des artères.
- Ils améliorent les performances physiques et la synthèse des protéines musculaires lorsqu’ils sont consommés avec des aliments riches en protéines.

Que doit-on en retenir?

Prendre soin de son cœur n’est peut-être pas une priorité pour les femmes en périménopause, mais cela devrait le devenir pour mener une vie épanouie pendant cette période. Voici cinq conseils à suivre pour commencer :

1. Réduisez autant que possible votre consommation d’aliments ultratransformés ou évitez d’en consommer.
2. Adoptez un régime alimentaire qui s’inspire du régime méditerranéen. Les protéines maigres y occupent une place centrale et les œufs constituent une excellente source de protéines à haute valeur biologique. La quantité de gras saturés qu’ils contiennent est faible par rapport à la quantité de protéines qu’ils fournissent, ce qui en fait un choix idéal pour ce type de régime. Les blancs d’œufs liquides ne contiennent aucun gras saturé et peuvent augmenter la teneur en protéines de n’importe quel plat!
3. Augmentez votre apport quotidien en acides gras oméga-3.
4. Préparez des repas et des collations riches en protéines.
5. Faites plus de séances d’entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée à élevée (courtes) et de musculation; il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport (utilisez des ressources en ligne gratuites et fiables à la maison ou travaillez avec un professionnel).

Les acides gras oméga-3 protègent le cœur des femmes au moment où elles ont le plus besoin de soutien, au sens propre comme au sens figuré! Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime méditerranéen, qui favorise la santé cardiaque, on constate des bienfaits remarquables tant pour le système hormonal que pour le cœur.

Nishta Saxena

MSc, diététiste professionnelle

@nishtasaxenard