L’importance de consommer des protéines pendant la périménopause et la ménopause

Principaux points à retenir :

- Les besoins en protéines augmentent en milieu de vie, car les changements hormonaux accélèrent la perte musculaire et les changements métaboliques nécessitent un apport accru en acides aminés.

- Les femmes en périménopause et en ménopause ont besoin d’environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour préserver leur santé musculaire et métabolique.

- La diminution des œstrogènes contribue à la sarcopénie et à la perte osseuse, ce qui rend la consommation de protéines alimentaires et la musculation essentielles à cette étape de la vie.

- Le fait de combiner des acides gras oméga-3 avec des protéines peut stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui améliore la capacité de l’organisme à développer et à maintenir sa masse musculaire.

- Il est facile d’atteindre l’apport quotidien en protéines recommandé en consommant des aliments riches en protéines simples et accessibles, comme les œufs, le poisson, les produits laitiers à haute teneur en protéines, les haricots et le tofu.

La périménopause et la ménopause représentent une période de grands changements pour les femmes, tant sur le plan physique que psychologique. Il devient alors indispensable qu’elles modifient leur alimentation, leurs habitudes et leurs objectifs afin de consommer les nutriments dont elles ont besoin à cette étape de leur vie. L’un de ces nutriments mérite tout particulièrement notre attention : les protéines. Elles sont essentielles, car notre capacité à développer et à maintenir notre masse musculaire maigre diminue avec l’âge et les variations des taux d’œstrogènes et de testostérone. Il est donc encore plus important d’intégrer des protéines dans chaque repas et collation pendant la ménopause afin de répondre aux besoins quotidiens accrus. Consommer des protéines et faire des exercices de musculation adaptés sont les meilleurs moyens de se prémunir contre la perte musculaire et la prise de poids durant cette période.

Modification de la masse musculaire maigre et de la densité osseuse pendant la périménopause et la ménopause :

Les protéines deviennent le macronutriment le plus important pendant cette période de la vie. Non seulement elles contribuent à assurer le bon fonctionnement de l’activité enzymatique et du système hormonal, mais elles permettent aussi de préserver la masse maigre, qui devient plus difficile à développer et à maintenir pendant la périménopause et surtout après la ménopause. Ce phénomène est dû au processus naturel de vieillissement que l’on appelle sarcopénie , mais aussi à la baisse des taux d’œstrogènes et de testostérone, ainsi qu’à une diminution de l’activité physique et à un apport alimentaire insuffisant en protéines. Il est intéressant de noter que le fait de consommer des acides gras oméga-3 en même temps que des protéines peut rendre vos muscles plus réactifs aux effets des acides aminés contenus dans les protéines sur le développement des muscles. Bref, il est essentiel de consommer des acides gras oméga-3 avec des protéines pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.

Les aliments protéinés riches en acides gras oméga-3 jouent un rôle particulièrement utile dans le développement musculaire et osseux. La densité osseuse est un élément crucial qui est fortement influencé par ces acides gras, l’apport en protéines, la musculation, l’entraînement pliométrique et la récupération.

Les besoins en protéines dépendent du sexe, du régime alimentaire, des activités, de l’état de santé général et des objectifs personnels. La plupart des femmes d’âge moyen devraient consommer 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilo de poids santé. Certaines personnes ont toutefois besoin d’un apport un peu plus élevé et c’est pourquoi il est très utile de consulter un diététiste afin d’évaluer vos besoins.

Aliments riches en protéines, efficaces, rapides et faciles à préparer :

- Haricots en conserve : 1 à 1,5 tasse pour augmenter votre apport en protéines (objectif à atteindre)
- Poisson en conserve : le saumon en conserve est aussi une excellente source d’acides gras oméga-3
- Œufs enrichis en oméga-3 : la meilleure option pour un apport en bons gras pour le cerveau et le cœur, ainsi qu’en protéines
- Blancs d’œufs liquides : un moyen rapide et facile d’augmenter la teneur en protéines des plats à base d’œufs ou à utiliser dans les smoothies
- Produits laitiers riches en protéines : le yogourt grec, le skyr et le fromage cottage sont riches en protéines et prêts à consommer (aucune cuisson)

Bien sûr, les viandes maigres, le gibier, le poisson, les fruits de mer, la volaille et le tofu constituent aussi d’excellentes options, mais il faut les cuisiner pour les intégrer dans les repas.

Les œufs enrichis en oméga-3 – un trésor caché :

Les œufs constituent une source de protéines efficace et facile à cuisiner. Leur valeur biologique est élevée, ce qui signifie qu’ils sont assimilés facilement et rapidement par l’organisme. Ils sont extrêmement polyvalents. On peut les manger à n’importe quel moment de la journée, en repas ou en collation. De plus, ils fournissent une bonne quantité de protéines à un prix très abordable. Cela en fait la source de protéines et d’oméga-3 idéale. Les œufs enrichis en oméga-3 contiennent plus d’oméga-3 que les œufs ordinaires. Ils constituent un moyen rapide et pratique d’augmenter l’apport en EPA et en DHA.

Exemple de menu riche en protéines et en oméga-3 :

Déjeuner : 2 œufs Naturoeuf Omega 3 + ½ tasse de blancs d’œufs + ½ tasse d’épinards + pain de grains entiers ou une banane

Dîner : 1 tasse de salade de haricots ou 115 g de poulet grillé sur une salade de légumes et de quinoa ou dans un wrap

Collation : Yogourt grec (1 tasse) avec des graines de chia, des noix de Grenoble et des bleuets

Souper : Tacos au poisson (portion de 30 g de protéines) + salade de chou colorée

Que doit-on en retenir?

La force et la densité musculaires sont fortement influencées par les bouleversements hormonaux caractéristiques de la périménopause et de la ménopause. En le sachant à l’avance, vous pourrez privilégier les protéines comme ingrédient de base de vos repas et de vos collations. Les protéines procurent une sensation de satiété et vous donnent de l’énergie. Elles ont aussi un effet bénéfique sur la flore intestinale, qui augmente le « coût » énergétique de la digestion des aliments que vous consommez. Choisissez des aliments qui travaillent aussi fort que vous! Assurez-vous de consommer des oméga-3 lorsque vous mangez des protéines, afin que votre régime alimentaire équilibré vous aide à traverser cette période de votre vie.

Nishta Saxena

MSc, diététiste professionnelle

@nishtasaxenard