Optimisez vos salades grâce aux œufs !

Margaret Hudson
Présidente et directrice générale des Fermes Burnbrae
4^e génération d'agriculteurs

Nous avons tous nos mets préférés. Certaines personnes aiment la combinaison beurre d’arachide et la confiture, tandis que d’autres préfèrent le fameux mélange de macaronis et de fromage, un plat réconfortant. Mais mon choix est plus obscur : ce sont les œufs et la salade, et aujourd’hui je vais vous dire pourquoi ils vont si bien ensemble.

Le goût est essentiel, et il est toujours présent lorsque vous faites des accords judicieux, comme dans notre plateau de salade niçoise à la canadienne qui contient des œufs durs, de la truite, des tomates et des haricots verts. Mais ma raison d’aimer la combinaison d’œufs et de salade est aussi en rapport avec la santé et le bien-être. Il s’avère que les nutriments contenus dans les œufs aident votre corps à absorber les antioxydants et les vitamines liposolubles contenus dans les légumes de la salade. Oui, l’ajout d’œufs rend les salades encore plus saines, car il stimule l’absorption des nutriments !

Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a cherché à savoir si la matière grasse contenue dans le jaune d’œuf pouvait aider le corps à absorber les antioxydants appelés caroténoïdes, que l’on trouve dans les légumes-feuilles et les légumes oranges comme les carottes. Les caroténoïdes ne sont pas toujours bien absorbés, ils doivent donc être servis avec les bons aliments. Lorsqu’ils sont bien absorbés, les caroténoïdes ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires, la dégénérescence maculaire liée au vieillissement et certains types de cancer.

Dans cette étude, les jeunes hommes participants ont reçu l’une des trois salades. La salade de contrôle contenait des tomates, des carottes râpées, des bébés épinards, de la laitue romaine et des baies goji. Ensuite, les œufs ont été ajoutés à deux salades d’essai selon le modèle suivant:

- Salade de contrôle (sans œuf)

- Salade avec 75 g d’œuf (1,5 œuf)

- Salade avec 150 g d’œuf (3 œufs)

Des échantillons de sang ont été prélevés pour voir si les taux de caroténoïdes avaient changé après avoir mangé l’une des salades. Les chercheurs ont découvert que ceux qui ont mangé la salade avec trois œufs ont eu une absorption de caroténoïdes trois à neuf fois plus élevée de bêta-carotène, de lutéine et de zéaxanthine. Ceux qui ont mangé un demi-œuf ont également eu une meilleure absorption des caroténoïdes comparativement à ceux qui ont mangé la salade sans œuf.

Les chercheurs ont conclu que « l’absorption des caroténoïdes contenus dans les aliments riches en caroténoïdes tels que les salades de légumes crus peut être efficacement améliorée en consommant des œufs entiers cuits. » Quelle combinaison parfaite!

Dans cette étude, des œufs brouillés ont été utilisés pour s’assurer que les participants mangeaient le jaune d’œuf aussi (avec des œufs durs, certaines personnes ne mangent que les blancs). Mais attention, tant que vous mangez les jaunes d’œuf contenant de la matière grasse, n’importe quel style d’œufs peut aider à stimuler l’absorption des caroténoïdes!

Dans une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition , les mêmes chercheurs ont noté que de nombreuses personnes sous-consomment de la vitamine E et ont voulu vérifier si l’ajout d’œufs aux salades pouvait aider les gens à absorber davantage de cette vitamine liposoluble. Ils ont consommé l’une des trois salades décrites ci-dessus, et les auteurs ont constaté que l’ajout d’œufs cuits à la salade est un moyen efficace d’augmenter l’absorption de vitamine E. Plus précisément, l’absorption de vitamine E est jusqu’à 7,5 fois plus élevée lorsque la salade est consommée avec trois œufs entiers.

Vous comprenez maintenant pourquoi j’adore ajouter des œufs à mes salades ! La prochaine fois que vous préparerez une salade contenant des légumes-feuilles, des tomates ou des carottes, ajoutez des œufs entiers pour augmenter la valeur nutritive des légumes.

Voici quelques recettes pour vous aider à commencer à ajouter des œufs aux plats de légumes:

- Salade en pot aux œufs, au poulet et au maïs

- Bol énergie avec œufs assaisonné de sel et poivre

- Roulés aux œufs, à la laitue et à la sauce Hoisin

- Sandwich ouvert aux œufs et au fromage

Margaret Hudson

Présidente, Fermes Burnbrae