Quiche au saumon et au brocoli avec croûte de riz

Pour un supplément de fibres, utilisez du riz brun pour un souper nutritif.

  • Temps de préparation : 15 min
  • Portions : 4-6
  • Temps de cuisson : 45-50 min

Information nutritionnelle

  • Calories
    .
    179
  • Lipides
    .
    5 gramme
  • Fibres alimentaires
    .
    0.7 gramme
  • Cholestérol
    .
    46 milligramme
  • Protéines
    .
    14.2 gramme
  • Glucides
    .
    21.2 gramme

Ingrédients

1 3/4 tasse / 425 ml de riz, cuit et tassé
3/4 tasse / 175 ml de yogourt nature faible en gras
2 c. à soupe / 30 ml de moutarde de Dijon
1/4 c. à thé / 1 ml de sel
1 conserve / 213 g de saumon ou de thon, égoutté et brisé en morceaux
1 tasse / 250 ml de brocoli, finement haché
1/3 tasse / 75 ml d’oignon rouge, finement haché
1 tasse / 250 g Naturœuf Oméga Plus, bien agités

Instructions

  1. Combiner le riz à 3 c. à soupe (45 ml) d’œufs liquides. Presser la préparation sur les parois et au fond d’une assiette à tarte graissée* de 9 po (23 cm). Cuire au four à 350 ° (180 °C) pendant 10 minutes.

  2. Fouetter les œufs liquides restants avec le yogourt, la moutarde et le sel. Déposer le saumon sur la croûte de riz, avec le brocoli et les oignons. Verser la préparation aux œufs sur le tout. Cuire de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que la quiche ait pris.

Conseils

  1. Garnir les légumes de ½ tasse (125 ml) de cheddar râpé avant la cuisson.

  2. Remplacer le saumon ou le thon par 1 tasse (250 ml) de similicrabe haché grossièrement.

Sans gluten

  1. Utiliser une moutarde de Dijon qui ne contient pas de blé, de vinaigre de malt ou de bière et graisser l’assiette à tarte d’huile végétale ou d’aérosol de cuisson sans gluten. Pour varier, utiliser du cheddar déjà râpé sans gluten et de la véritable chair de crabe plutôt que son imitation.

Cette recette a été faite avec :

Naturœuf Oméga Plus

Moins de cholestérol et de matières grasses que les œufs ordinaires.

Pour en savoir plus

Conseils : Conserver les jaunes

Pour conserver des jaunes d’œufs au réfrigérateur, placez-les dans un bol, couvrez-les avec de l’eau et recouvrez le bol d’une pellicule plastique.

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