L’importance des acides gras oméga-3 dans l’alimentation pendant la périménopause et la ménopause

Principaux points à retenir :

- Les acides gras oméga-3 (EPA, DHA et ALA) sont des nutriments essentiels que l’on doit puiser dans l’alimentation et qui sont indispensables pour la santé cérébrale, cardiaque et métabolique.

- Les changements hormonaux qui surviennent pendant la périménopause et la ménopause favorisent l’inflammation et modifient le métabolisme des graisses, d’où l’importance de consommer suffisamment d’oméga-3.

- Le DHA contribue au développement du cerveau et favorise la santé cognitive. Il aide à réduire le brouillard mental, les problèmes de mémoire et les changements cognitifs que de nombreuses femmes constatent à la ménopause.

- L’EPA favorise la stabilité émotionnelle et aide à réguler l’humeur, notamment en agissant sur des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine et en réduisant l’inflammation associée à la dépression et à l’anxiété.

- Les sources alimentaires sont les plus importantes. Les poissons gras ainsi que les œufs et les aliments enrichis en oméga-3 peuvent augmenter considérablement les taux d’EPA et de DHA dans l’organisme.

La périménopause et la ménopause représentent une période de grands changements pour les femmes, tant sur le plan physique que psychologique. Il devient alors indispensable qu’elles modifient leur alimentation, leurs habitudes et leurs objectifs afin de consommer les nutriments dont elles ont besoin à cette étape de leur vie. L’un de ces nutriments mérite tout particulièrement notre attention : les acides gras oméga-3. Il est essentiel de les puiser dans notre alimentation, car notre organisme ne peut pas en produire. Pour les femmes en ménopause, ils sont particulièrement importants, au même titre que les protéines. Un faible taux sérique d’acides gras oméga-3 pendant cette période de changement peut entraîner des risques pour les fonctions cérébrales, cardiaques et hormonales, la mémoire et la régulation de l’humeur.

Dans cet article, nous verrons ce que sont les oméga-3 et pourquoi ils sont particulièrement importants pendant les phases de transition hormonale.

Les acides gras oméga-3

Il existe trois grands types d’acides gras oméga-3 :

- ALA (acide alpha-linolénique) – un oméga-3 d’origine végétale que l’on retrouve notamment dans les graines de chia, les graines de lin et les noix de Grenoble.

- EPA (acide eicosapentaénoïque) – on le retrouve principalement dans les poissons gras et l’huile d’algues; il a un grand effet anti-inflammatoire.

- DHA (acide docosahexaénoïque) – on le retrouve aussi dans les poissons gras et l’huile d’algues; il est essentiel au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau.

L’organisme peut convertir l’ALA en EPA et en DHA, mais cette conversion est peu efficace, en particulier chez les femmes de plus de 40 ans. Ainsi, même si les sources végétales sont importantes, il est essentiel de consommer des aliments d’origine animale et des aliments enrichis, qui fournissent un apport direct en EPA et en DHA. Les compléments alimentaires peuvent être utiles, mais il est important d’augmenter d’abord l’apport provenant des aliments. Les effets des acides gras puisés dans l’alimentation sont plus puissants que ceux des acides gras provenant uniquement des compléments.

Lorsque le taux d’œstrogènes diminue à la ménopause, plusieurs changements se produisent :

- Le métabolisme des graisses (la façon dont les cellules adipeuses stockent les graisses et se multiplient dans l’organisme) change
- Le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) peut augmenter
- Les marqueurs de l’inflammation peuvent augmenter
- Les mécanismes de protection du cerveau changent, ce qui affecte les fonctions cognitives et l’humeur

Ces changements peuvent influencer la façon dont les oméga-3 provenant de l’alimentation sont stockés et utilisés par l’organisme. C’est pourquoi il est d’autant plus important de consommer suffisamment d’EPA et de DHA. Pendant la ménopause, votre corps et votre cerveau ont plus de mal à maintenir d’eux-mêmes des taux optimaux.

Lorsque les taux d’œstrogènes et de progestérone varient, puis finissent par chuter, d’immenses changements se produisent dans votre corps et votre esprit. Ces changements ont une incidence sur les réserves lipidiques de l’organisme, l’humeur, la mémoire, la douleur et l’inflammation, entre autres. Voyons donc en détail quels sont les bienfaits des oméga-3 à ces égards.

Les bienfaits des oméga-3 pour la mémoire, la santé cognitive et les fonctions cérébrales :

Le DHA est l’un des principaux composants structurels du cerveau. En effet, il constitue une part importante de la matière grise dans les régions responsables de la mémoire, de l’attention et de la régulation émotionnelle.

Un faible taux de DHA a notamment été associé à :

- Une moins bonne mémoire et une diminution des fonctions cognitives
- Des difficultés à se concentrer
- Une augmentation du brouillard mental

L’œstrogène est une hormone qui baigne les cellules du cerveau, ainsi que les cellules de tous les principaux organes. Lorsque le taux d’œstrogènes dans le cerveau varie, la capacité de celui-ci à retenir les acides gras oméga-3 change aussi; il devient donc nécessaire de continuer à consommer des oméga-3 ou d’en consommer plus dans son alimentation. Maintenir des taux optimaux d’acides gras oméga-3 favorise la fluidité des membranes neuronales et la transmission des signaux entre les cellules cérébrales.

Les bienfaits des oméga-3 sur l’humeur et les neurotransmetteurs :

L’EPA est étroitement lié à la régulation de l’humeur. Il aide à maintenir des taux normaux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs qui contribuent à la stabilité émotionnelle.

Des études montrent que, chez les femmes d’âge moyen, un apport insuffisant en oméga-3 est associé à une augmentation de l’anxiété et des symptômes dépressifs . De plus, l’EPA contribue à modifier les marqueurs de l’inflammation qui peuvent avoir une incidence négative sur l’humeur et la réponse au stress.

Aliments à privilégier pour augmenter l’apport en oméga-3 dans votre alimentation :

Les aliments naturellement riches en oméga-3, tels que les poissons gras (saumon, sardines, truite), ou les aliments enrichis, comme les œufs et les produits laitiers, constituent d’excellentes options pour obtenir la quantité de DHA et d’EPA nécessaire pour augmenter véritablement les taux d’acides gras oméga-3 dans le sang et le cerveau.

Les œufs enrichis en oméga-3 – un trésor caché :

Les œufs constituent une source de protéines accessible et efficace, que l’on peut consommer à tout moment de la journée, en repas ou en collation. Leur grande polyvalence et le fait qu’ils fournissent une bonne quantité de protéines à un prix très abordable en font le choix idéal pour un apport facile en oméga-3. Vous trouverez les œufs enrichis en oméga-3 au rayon des œufs de votre épicerie.

Les œufs enrichis en oméga-3 contiennent plus d’oméga-3 que les œufs ordinaires. Ils constituent donc un moyen rapide et pratique d’augmenter l’apport en EPA et en DHA.

Que doit-on en retenir?

Les taux d’acides gras oméga-3 sont fortement influencés par les bouleversements hormonaux caractéristiques de la périménopause et de la ménopause. En le sachant à l’avance, vous pouvez atténuer et prévenir les symptômes associés à un faible taux sérique d’oméga-3 : déclin cognitif, défaillance de la neurotransmission, troubles de l’humeur, problèmes de mémoire et risque accru d’inflammation systémique. Choisissez des aliments qui travaillent aussi fort que vous! Assurez-vous d’adopter un régime alimentaire équilibré contenant des oméga-3.

Nishta Saxena

MSc, diététiste professionnelle

@nishtasaxenard